龍年如意操

龍年如意操 勤運動 重養生

2012年 01月13日   蘋果日報

每年農曆年都會發表流年動物操的國泰綜合醫院物理治療師簡文仁，今年一樣利用簡單好記的口訣，教大家做體操，簡文仁治療師表示，養兒防老是陳舊的觀念，運動健身的養生觀念才是最重要的，每天花10分鐘做龍年如意操，活絡筋骨，迎接新的一年。

第1招 飛龍上天 不可見

step1
預備動作，雙手合十放在胸前，雙腳張開與肩同寬。
step2
接著雙腳蹲馬步，雙手與身體一起先往左再往右扭動，像蛇一樣彎曲，再一邊站起來。
step3
雙手與身體繼續往上左右扭動，直到延伸至最高點，任一單腳抬起，回預備動作，重複5次。
作用：
隨身體左右扭動，以及從蹲姿轉換成站姿，訓練軀幹及下肢肌肉群，利用雙手合掌左右蜿蜒至頭頂，可伸展上肢、肩膀、手肘、手腕等關節。

第2招 潛龍入海 不出頭

step1
雙腳張開約與肩同寬，雙掌合十舉高超過頭頂，並與身體一起向左上方延伸。
step2
接著身體與手一起呈S型扭動一邊慢慢往下蹲，將頭埋在雙手中間，蹲至身體最低點，起身後重複5次。
作用：
由站姿逐漸扭動向下蹲，可以訓練軀幹與下肢肌肉，雙手合掌蜿蜒而下，有助上肢、肩膀、手肘、手腕及下肢髖膝踝關節更靈活。

第3招 長龍左延 不見尾

step1
右手立掌、左手掌心向上，放在胸前，雙腳張開與肩同寬，蹲馬步。
step2
身體向左後方轉，雙手也向左後方延伸至極限停留後，即可慢慢回到預備姿勢，換邊做，共做5次。
作用：

將身體脊椎及下肢扭轉至極限，配合吐氣呼出，讓較少運動到的脊椎旁邊的核心肌群，也能夠伸展收縮。

第4招 烏龍又來 不可信

step1

預備動作，雙腳張開與肩同寬，微蹲馬步，雙手手心朝外托掌，放在胸前。
step2
雙手手心向內向外轉，左腳和右腳跟不動，右腳尖慢慢向右轉，身體接著往右轉至極限維持蹲姿後，回預備動作，再向左轉，左右各做5次。
作用：
轉動手腕，讓雙掌可以更加靈活，微蹲馬步身體移動，有助於強化大腿肌力訓練。

第5招 舞龍前進 不後退

step1
預備動作，雙手交握放在胸前，雙腳打開與肩同寬，微蹲馬步。
step2
雙拳向左下劃，一邊配合身形扭動，一邊左腳向左前畫弧前進，記得保持微蹲姿勢。
step3
接著雙拳往右下劃，身體配合扭動，一邊將右腳往右前畫弧前進，記得保持微蹲姿勢，左右來回畫出八字型，並各前進5步。
作用：
利用上半身及肩膀的扭動，搭配下肢畫弧步前進，可強化大肌肉群，同時訓練身體平衡。

第6招 遊龍四海 不知歸

step1

在安全平坦的地方，雙腳微開站穩後，雙手自然向兩旁打開。
step2
順時鐘轉動身體一圈，雙手同時自然地上下漂浮，轉5圈後站穩，休息一下，再逆時針轉5圈。
作用：
透過身體旋轉練習，可以訓練內耳與前庭功能，增進平衡，要記得慢慢轉，避免暈眩跌倒甚至嘔吐。